Il est nécessaire que votre alimentation respecte certaines proportions.
Les glucides doivent représenter environ 55 % de votre apport énergétique. Mangez des pâtes, du riz, des pommes de terre, du pain et des céréales. Vous pouvez également consommer des légumes secs mais vous les éviterez avant les efforts physiques car ils sont souvent assez difficiles à digérer, mis à part les lentilles. Vous pouvez également manger des aliments sucrés tels que les boissons sucrées, le miel, la confiture...
Les graisses ou lipides (environ 30 % de votre apport énergétique), en équilibrant pour moitié les graisses d'origine végétale, huile, margarines molles, et celles d'origine animale comme le beurre, la crème, le fromage et les viandes.
Les protéines doivent représenter environ 15 % de votre apport énergétique. Bien qu'indispensables, n'en abusez pas sous prétexte d'augmenter votre masse musculaire, au-delà d'un certain pourcentage (20 % environ), elles sont détruites et éliminées. Essayez de consommer autant de protéines végétales que de protéines animales. Consommez de la viande, surtout rouge deux à trois fois par semaine mais aussi du poisson, des oeufs, du fromage maigre et des produits laitiers. Vous trouverez des protéines végétales dans le soja, les lentilles, les pois, les haricots...
D'autre part , ne pas delaisser les fibres végétales que vous trouverez dans les fruits et les légumes, qui vous permettront d'assurer un bon transit intestinal.
Cette alimentation équilibrée devrait couvrir vos besoins en vitamines, notamment C et B, et en minéraux tels que le calcium, le magnésium et de fer.
Pensez à bien boire pour hydrater votre corps, de préférence en dehors des repas, au moins une demi-heure avant et deux heures après en évitant, bien sûr, les boissons alcoolisées.
::: AVANT LA COMPÉTITION
Les trois jours qui précédent la compétition, votre régime doit être hyperglucidique : mangez des pâtes, du riz, des féculents. Buvez plus.
La veille : mangez des pâtes ("pasta-party") par exemple : des spaghettis et des tomates avec une viande grillée, du fromage et du pain. En dessert : une tarte aux fruits ou un gâteau de riz ou de semoule au lait et sucré.
Avant la compétition : prenez ce dernier repas quatre heures environ avant l'effort de manière que votre digestion soit sur le point de se terminer au moment du départ. Ce repas doit contenir la même quantité d'énergie que vos repas habituels mais il devra être plus digeste, pour cela :
Vous éviterez les graisses cuites et les légumes secs ;
Et il devra contenir plus de glucides ;
Toutefois, vous éviterez de consommer trop de sucres rapides (aliments ayant la saveur sucrée) car, pris isolément, en grandes quantités juste avant l'effort, ils risquent de provoquer une hypoglycémie (manque de sucre) réactionnelle ;
En revanche, hydratez-vous, buvez un verre d'eau toutes les vingt minutes, éventuellement avec un peu de thé légèrement sucré ou un mélange fructose-glucose (à 25 g/l) : le fructose risque moins d'entraîner d'hypoglycémies réactionnelles.
::: PENDANT LA COMPÉTITION
Evitez la déshydratation et l'hypoglycémie : Buvez même si vous ne ressentez pas la soif : 250 ml d'eau toutes les demi-heures voire plus en cas d'effort prolongé et intense. Cette eau ne doit pas être trop froide car vous risqueriez des troubles digestifs.
Si votre effort dure plus d'une heure, vous devez impérativement vous recharger en énergie par l'apport de sucre. Il peut être opportun de mélanger du glucose à l'eau soit sous forme de sirop soit en consommant des boissons énergétiques de l'effort, en vente dans le commerce.
Si l'effort est encore plus long, l'apport d'électrolytes (sodium, potassium) est nécessaire pour compenser les pertes sudorales. Là encore, les boissons diététiques de l'effort seront importantes, de même qu'une alimentation solide avec des glucides tels que des barres de céréales ou des pâtes de fruits voire un petit sandwich au poulet.
Aprés l'effort : immédiatement après l'effort, buvez beaucoup avec des boissons plates et légèrement sucrées.
Dans les heures qui suivent, pas trop de protéines et préférez toujours les glucides lente (pâtes, riz...) les fruits, les légumes, les produits laitiers et toujours boire beaucoup d'eau.
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